Der ADHS-Wochenplan für den Job: kostenlose Vorlage
Der ADHS-Wochenplan für den Job ist eine Vorlage auf einer einzigen Seite. Ich habe ihn für Frauen mit ADHS gemacht, die jeden Sonntagabend einen neuen Plan schreiben und am Dienstag merken, dass er schon wieder nicht hält. Du kannst ihn kostenlos herunterladen, ausdrucken oder am Bildschirm ausfüllen.
Warum Energie-Blöcke statt Stundenplan?
Ein klassischer Stundenplan geht davon aus, dass jede Stunde gleich viel wert ist. Für ein ADHS-Gehirn stimmt das selten. Um zehn schreibst du vielleicht in 40 Minuten ein Konzept, für das du um drei Uhr nachmittags den ganzen Rest des Tages bräuchtest. Und nach einer langen Sitzung brauchst du oft erst einmal Ruhe, bevor wieder etwas geht.
Im Wochenplan teilst du deinen Tag deshalb in Blöcke nach Energie ein. Hohe Energie für die Aufgaben, die Denken brauchen. Mittlere Energie für Mails und Telefonate. Tiefe Energie für Routine, Ablage und das Formatieren der Präsentation. Und ein Puffer pro Tag, weil immer etwas dazwischenkommt.
Was in der Vorlage steckt
- Ein Blatt für die ganze Woche. Kein Ordner, keine App, nichts, das du erst einrichten musst.
- Energie-Blöcke für jeden Arbeitstag, mit Platz für eine Hauptaufgabe pro Block.
- Die eine Sache, die diese Woche fertig wird. Ein Feld, das dich davor schützt, zehn Dinge gleichzeitig anzufangen.
- Ein Wochenrückblick in fünf Fragen, für Freitagnachmittag. Er dauert etwa zehn Minuten und zeigt dir, wann du gut gearbeitet hast und was dich Kraft gekostet hat.
- Eine kurze Anleitung, wie du den Plan beim ersten Mal ausfüllst und was du tust, wenn ein Tag kippt.
Der Plan ist ein Werkzeug aus meinem Mentoring. An manchen Tagen wirst du ihn ignorieren. Am nächsten Morgen fängst du dann beim nächsten Block wieder an, ohne die ganze Woche neu zu planen.
So bekommst du den Wochenplan
Trag deine E-Mail-Adresse ein, und du bekommst das PDF direkt in dein Postfach. Ab und zu schicke ich dir danach Impulse zu ADHS im Job. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick abmelden.
Wenn du nach ein paar Wochen merkst, dass du mehr Begleitung möchtest, schau dir das 1:1-Mentoring für Frauen mit ADHS an. Hintergründe zu Zeitblindheit, Prokrastination und Energie findest du im ADHS-Wissen.